Hafer in der glutenfreien Ernährung

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Hafer ist von Natur aus glutenfrei und wird von der Mehrheit der Zöliakie-Betroffenen gut vertragen. Er zeichnet sich durch seinen nussigen Geschmack sowie ein besonders wertvolles Nährwertprofil aus. 

 

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Beschreibung

Für den menschlichen Verzehr kennt man Hafer in verschiedenen Formen: Haferflocken (zart/kernig) für Müsli oder als Zutat für zahlreiche Backwaren, Haferkleie für Porridge, Gebäck, Suppen oder Kleinkindnahrung, Haferdrink als Milchalternative, Hafermehl und Haferschrot für Backwaren und Brot. Hafer ist reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen, (Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink) und Vitaminen (Vitamin B1 und B6) [1].

 

Hafer bei Zöliakie

Hafer weist einen geringen Prolamin-Gehalt auf und wird von der Mehrzahl der Zöliakie-Betroffenen vertragen. Bei handelsüblichen Hafer kommt es jedoch im Anbau und in der Lieferkette zu Verunreinigung durch glutenhaltige Getreidesorten. Es ist daher wichtig, dass Zöliakiepatienten ausschließlich Haferprodukte verwenden, die als glutenfrei gekennzeichnet sind.   

Verschiedene wissenschaftliche Studien kommen zu dem Schluss, dass Hafer in kontrollierten Mengen eine wertvolle Ergänzung im glutenfreien Speiseplan ist. Besonders aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts, sollte die verzehrte Menge an Hafer nur schrittweise erhöht werden. 

Die Deutsche Zöliakiegesellschaft e.V. (DZG) empfiehlt die Einführung von zertifiziert glutenfreiem Hafer bei Symptomfreiheit und frühestens sechs Monate nach der Diagnose, bzw. wenn sich die Antikörperwerte im Normbereich befinden. Zudem sollte eine engmaschige ärztliche Betreuung erfolgen.

Glutenfreie Haferprodukte sind in Deutschland mit dem Symbol der durchgestrichenen Ähre gekennzeichnet. Ergänzt wird das Symbol durch den Hinweis „oats“.

 

Aufbau der Pflanze

Hafer gehört zu der Familie der Süßgräser (Poaceae). Die einjährige, krautige Pflanze hat einen aufrechtem Wuchs und Wurzeln, die eine Länge von bis zu einem Meter erreichen können. Der Halm ist hohl und rund. Das Haferkorn sitzt in kleinen Ährchen, die an verzweigten, etwa 15-30 Zentimeter langen Rispen hängen [2].

Informationen zu Aussaat und Ernte

Hafer hat ähnliche Anbaumethoden wie andere Halmgetreidearten wie beispielsweise Gerste und Weizen, so dass ähnliche Geräte verwendet werden können. Bei der Produktion von glutenfreien Hafer müssen sorgfältige Kontrollen der Lieferkette durchgeführt werden, um die Reinheit während des gesamten Produktionsprozesses zu gewährleisten. Bereits das Saatgut wird ausführlich analysiert und streng kontrolliert, um sicherzustellen, dass keine Kreuzkontaminationen auftreten können.

Je nach Breitengrad und biologischem Zyklus kann die Aussaat in der Regel im November/Dezember (Herbst-Winter-Aussaat) oder im Februar (Frühjahrs-Aussaat) erfolgen.

Von der Aussaat bis zur Ernte dauert es normalerweise 70-90 Tage. Die Ernte, erfolgt Ende Juni/Anfang Juli.

Wo wird Hafer angebaut?

Hafer macht rund 1% der Getreideproduktion weltweit aus. Nach aktuellen Daten der Food and Agriculture Organization (FAO) wird der meiste Hafer in Russland mit 2.426.333 Hektar angebaut, gefolgt von Kanada mit 1.171.100 Hektar und Australien mit 938.129 Hektar. In Europa ist Polen Spitzenreiter mit 495.500 Hektar Anbaufläche, dicht gefolgt von Spanien, mit 453.430 Hektar (FAO).

Nährwertprofil von Hafer

Kohlenhydrate

Hafer liefert Kohlenhydrate hauptsächlich in Form von Stärke [3]. 100g entspelzter Hafer enthält durchschnittlich 56 g Kohlenhydrate. Der glykämische Index von Haferflocken liegt bei 40 und ist somit deutlich niedriger als der GI von Weizen, der rund 70 beträgt.

Der Ballaststoffgehalt von Hafer liegt bei rund 10g/100g, wobei etwa 40 % als lösliche Ballaststoffe, hauptsächlich β-Glucan, und 60 % als unlösliche Ballaststoffe, die hauptsächlich aus Zellulose, Hemizellulose und Lignin bestehen, enthalten sind [4].  Beta-Glucan gilt als der wichtigste aktive Bestandteil des Hafers mit verschiedenen funktionellen und ernährungsphysiologischen Eigenschaften [5].

Protein

Hafer enthält mit 13,5g Eiweiß/100g im Vergleich zu anderen Getreidesorten wie beispielsweise Mais und Reis einen höheren Proteingehalt, mit einem ausgewogenen Verhältnis an essenziellen Aminosäuren [6]. Betrachtet man die einzelnen Proteinfraktionen, so ist der Gehalt an Prolamin im Hafer mit 10-15% geringer, als der im Weizen (40-50%), Roggen (30-50%) und Gerste (35-45%) [7].

Fett

Der Fettgehalt von Haferflocken beträgt durchschnittlich 7g auf 100g. Davon sind rund 40% ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Vitamine und Mineralstoffe

Hafer ist eine gute Quelle für mehrere Mineralstoffe, insbesondere Eisen, Zink und Kupfer. Die Bioverfügbarkeit von Eisen und Zink wird aufgrund der enthaltenen Phytinsäure reduziert. Vitamine, die Hafer in hohem Gehalt bietet sind Vitamin B1 und Vitamin B6.

Auswirkungen auf die Gesundheit

Es gibt zunehmend wissenschaftliche Belege für die positiven Wirkungen von Hafer auf die Gesundheit. Diese Wirkungen werden meist mit dem löslichen Ballaststoff Beta-Glucan in Verbindung gebracht.

Positive Effekte von Beta-Glucan auf die Darmgesundheit:

Senkung des Cholesterinspiegels

Zahlreiche Studien konnten nachweisen, dass Beta-Glucan effektiv den Cholesterinspiegel senken kann. Beta-Glucan bindet Gallensäuren im Darm und aktiviert dadurch die Bildung neuer Gallensäuren aus Cholesterin in der Leber. Das hat zur Folge, dass der Cholesterinspiegel im Blut sinkt [8].

Einfluss auf den Blutzuckerspiegel

Durch Beta-Glucan wird die Viskosität des Nahrungsbreis im Magen und Darm erhöht. Durch die verlangsamte Magenentleerung und verzögerte Resorption hat Beta-Glucan eine blutzuckersenkende Wirkung [9]. 

Gesteigertes Sättigungsgefühl

Der lösliche Ballaststoff fungiert als Quellstoff und bildet eine gelartige Masse wodurch die Entleerung des Magens verlangsamt wird. Des Weiteren wird durch den Ballaststoff das Sättigungshormon Peptidhormon YY freigesetzt [10].

 

 

Nährwerttabelle

Makronährstoffe Hafer, entspelzt, ganzes Korn Haferflocken Weizen Roggen
Energie in kcal 346 368 339 335
Protein in g 10,7 13,5 13,7 14,8
Fett in g 7 7 2,5 2,5
Kohlenhydrate in g 56 58 71 70
VITAMINE
Vitamin A in mg 0 0 0 0
Vitamin E in mg 1,8 3,2 1 1,3
Thiamin in mg 0,7 0,6 0,5 0,3
Riboflavin in mg 0,2 0,2 0,1 0,3
Niacin in mg 2,4 1 5,7 4,3
Vitamin B6 in mg 0,9 0,2 0,3 0,3
Vitamin C in mg 0 0 0 0
MINERALSTOFFE
Natrium in mg 8,4 6,8 2 6
Kalium in mg 355 397 340 264
Magnesium in mg 129 130 124 121
Calcium in mg 80 43 25 33
Eisen in mg 5,8 5,8 3,6 2,7
Phosphor in mg 342 430 332 374
.1 S.W. Souci, W. Fachmann, H. Kraut. Die Zusammensetzung der Lebensmittel Nährwert-Tabellen. Medpharm. 2016. 8. Auflage

Quellen

[1] S.W. Souci, W. Fachmann, H. Kraut. Die Zusammensetzung der Lebensmittel Nährwert-Tabellen. Medpharm.  2016. 8. Auflage

[2] Bao-Luo M.,  Zhiming, z. & Changzhong R. (2021). Chapter 6 - Oat. Science Direct. 222-248. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-819194-1.00006-2

[3] Stewart D., M. G. (2014). Oat agriculture, cultivation and breeding targets: Implications for human nutrition and health. Br. J. Nutr., S50-S57.

[4] Menon, R., Gonzalez, T., Ferruzzi, M., Jackson, E., Winderl, D., & Watson, J. (2016). Chapter One—Oats—From Farm to Fork. Advances in Food and Nutrition Research, S. 1-55.

[5] Devendra P., B. D. (2021). A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. Foods , S. 2591.

[6] Chen, O., Mah, E., Dioum, E., Marwaha, A., Shanmugam, S., Malleshi, N., . . . Anjana, R. (2021). The Role of Oat Nutrients in the Immune System: A Narrative Review. Nutrients, S. 1048.

[7] Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):662-75. doi: 10.1007/s13197-013-1072-1. Epub 2013 Jun 25. PMID: 25694675; PMCID: PMC4325078.

[8] Whitehead A., E. J. (Dec 2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, S. 1413-21.

[9] Kölln, P. (2012/4). Beta-Glucan aus Hafer. Ernährugsumschau, 242-243

[10] Candida J.R. (2014 ). The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial. Nutrition Journal.