Las personas que deben seguir una dieta libre de gluten saben que en ella no tienen cabida cereales como el trigo, la cebada, el centeno ni sus variedades o híbridos (tales como escanda, kamut o triticale), pero cuando se trata de avena no lo tienen tan claro. ¿Se puede comer este cereal con tranquilidad o debe evitarse su consumo?
Existe consenso en que, en general, la avena es segura e incluso recomendable en una dieta sin gluten, pero hay que considerar importantes matices que detallaremos a continuación.
Avena sin gluten
La confusión que todavía existe entre buena parte de la población con respecto a la avena se debe sobre todo a que este cereal ha sido excluido de las dietas sin gluten durante décadas. Además, esta decisión siempre ha generado controversia en el ámbito científico porque los estudios que existían al respecto eran contradictorios [1, 2, 3, 4]. Las evidencias científicas actuales llevan a pensar que los efectos adversos observados en muchos de los estudios que desaconsejaban su consumo en el pasado se debían muy probablemente al consumo de avena contaminada con otros cereales (principalmente trigo y cebada). Hoy sabemos que la avena tiene cabida en una dieta sin gluten, pero es fundamental asegurar que se trata de avena libre de gluten [4, 5, 6, 7]. Para saber si es así, se debe comprobar que el envase de la avena (o de los productos elaborados con ella) muestra la indicación “sin gluten”, lo que significa que contiene menos de 20 miligramos de gluten por cada kilogramo de producto (o lo que es lo mismo, menos de 20 partes por millón). Si se desea un mayor grado de seguridad se puede optar además por productos con sellos de certificación, como la espiga barrada, que es internacionalmente reconocido.
¿Por qué la avena es apta en una dieta sin gluten?
Los compuestos responsables de los efectos adversos asociados a los trastornos relacionados con el gluten son unas proteínas de almacenamiento llamadas prolaminas que se encuentran en determinados cereales. Su composición y estructura es diferente en cada uno de ellos, de modo que en el trigo reciben el nombre de gliadinas, en la cebada hordeínas y en el centeno secalinas. Lo que hace que la avena sea apta para dietas sin gluten es que sus prolaminas, llamadas aveninas, tienen una serie de particularidades [8]:
- En la avena, las prolaminas suponen tan solo un 1020% de las proteínas totales, mientras que en otros cereales como el trigo suponen el 40-50%.
- En la avena la proporción total de prolina y glutamina, que son los principales aminoácidos que componen las prolaminas, supone un 3550%, mientras que, en cereales como el trigo, la cebada o el centeno supera el 70%.
- La estructura de la avenina es diferente a la de las prolaminas de trigo, cebada y centeno, de manera que no contiene ninguno de los epítopos que están presentes en estos tres cereales. (Un epítopo es una porción de una macromolécula, en este caso de la prolamina, que es reconocida como extraña por el sistema inmunitario. Es decir, es el responsable de causar las reacciones adversas asociadas a trastornos como la celiaquía). Por otra parte, es importante señalar que los epítopos específicos de la avena no causan reacciones adversas en la mayoría de las personas que padecen trastornos asociados al gluten, pero sí pueden hacerlo en algunas de ellas. Esto depende de la sensibilidad de cada persona y también del cultivar de avena que se trate, ya que la composición y estructura de la avenina varía ente ellos [5].
Beneficios de incorporar la avena en una dieta sin gluten
Las dietas libres de gluten pueden ser deficientes en nutrientes como fibra, calcio, hierro y algunas vitaminas del grupo B. La inclusión de avena libre de gluten puede aportar parte de esos nutrientes y también otros, como potasio, fósforo, hierro, magnesio, zinc, vitaminas del grupo B (B1, B6) y ácido fólico [9]. Además, aporta fibra, que facilita el tránsito intestinal y contribuye a mantener en buen estado la microbiota intestinal y la salud general del intestino. Además, su consumo ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, lo que puede resultar especialmente interesante para personas con diabetes tipo 2 [5]. Por otra parte, algo importante a tener en cuenta y que a veces se pasa por alto es que una dieta sin gluten puede resultar difícil de seguir por diversos motivos (por ejemplo, por alejarse demasiado de los hábitos alimenticios de la persona interesada, por resultar monótona, poco apetecible, etc.), de modo que la inclusión de avena mejora la adherencia a la dieta. En definitiva, la introducción de este cereal en la dieta sin gluten mejora algunos marcadores de salud y puede mejorar la calidad de vida [7].
Inconvenientes
La inclusión de avena en una dieta sin gluten puede provocar molestias o reacciones adversas en casos puntuales. Por eso hay que tener en cuenta algunas consideraciones [10]:
- La primera y más importante es la de tener la certeza de que la avena (o el alimento que la contiene) está libre de gluten, observando el etiquetado.
- Antes de incorporar la avena en la dieta de una persona con trastornos asociados al gluten, debe seguir una dieta sin gluten durante al menos seis meses y deben haberse resuelto previamente los síntomas adversos asociados a dichos trastornos (por ejemplo, la pérdida de peso).
- La incorporación de la avena en una dieta sin gluten debe hacerse de forma gradual, ya que un aumento repentino del consumo de fibra podría provocar molestias que se podrían confundir con síntomas de celiaquía (por ejemplo, dolor abdominal, flatulencias, etc.).
- Debe hacerse un seguimiento a lo largo del tiempo para comprobar que el consumo de avena no provoca efectos adversos sobre la salud.
- Algunas personas son especialmente sensibles y manifiestan síntomas adversos al consumir determinados cultivares de avena. Por eso es conveniente elegir cultivares seguros o con poca inmunogenicidad (como Astra o Nave), aunque en la actualidad los conocimientos sobre este aspecto son escasos y además normalmente no se ofrece información sobre ello en el etiquetado de los alimentos. Así, es necesario continuar investigando en este sentido para saber qué cultivares son más seguros y por qué hay personas con especial sensibilidad a determinadas variedades de avena [11].
